Ciągły głód

Na co dzień

• Jedz ok. 1,6 g białka/kg/dobę przy treningu siłowym, do 2,2 g/kg jako margines.
• Na redukcji celuj w ok. 2,0–2,5 g/kg albo 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała przy dużej szczupłości i dużym deficycie.
• Po 65. roku życia celuj w 1,2–1,6 g/kg przy treningu siłowym, minimum 1,0–1,2 g/kg.
• Rozkładaj białko na 3–5 posiłków po ok. 0,25–0,4 g/kg.

Na co dzień

• Ogranicz wolne cukry do mniej niż 10% energii, a docelowo mniej niż 5% (25–30 g przy typowej diecie); licz też soki i syropy.
• Policz limit: przy 2500 kcal na dobę 10% energii to ok. 62 g, a 5% to ok. 31 g wolnych cukrów.
• Najpierw zmniejsz napoje słodzone cukrem, bo to największe źródło wolnych cukrów i najsilniejszy związek z masą ciała.
• Nie traktuj miodu i „cukru trzcinowego” jako zdrowszych: WHO zalicza miód i syropy do wolnych cukrów.

Na co dzień

• Zacznij od deficytu kalorycznego: za utratę tłuszczu odpowiada deficyt, a to, kiedy jesz, ma drugorzędne znaczenie.
• Trenuj siłowo i jedz odpowiednio dużo białka, bo to chroni masę beztłuszczową, a samo okno jedzenia jej nie chroni (powszechnie przyjmuje się ok. 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała dziennie w redukcji, ale to wiedza spoza opisanych badań).
• Sięgnij po okno jedzenia (TRE) tylko wtedy, gdy ułatwia ci utrzymanie deficytu, np. przez mniej podjadania wieczorem lub prostszy plan dnia; daje podobny efekt, a nie lepszy.
• Przy oknie 8–10 godzin zmieść w nim całe białko dnia (np. 3–4 porcje) i zaplanuj jedzenie wokół treningu (to przeniesienie wniosków z badań, nie wynik bezpośredni).