Zaparcia

Na co dzień

• Celuj w co najmniej 25 g błonnika dziennie (po 65. r.ż. norma polska to 20 g), a przy ok. 3000 kcal w 30–40 g; licz z etykiet („błonnik pokarmowy” na 100 g × gramy porcji) lub z tabel składu i prowadź go jako osobną pozycję, bez szukania dokładności co do grama.
• Zwiększaj błonnik o ok. 5 g tygodniowo przez 2–4 tygodnie, zaczynając od gotowanych warzyw, owsianki i owoców, i pij płyny przy każdym zwiększeniu; wzdęcia zwykle słabną po kilku tygodniach (wiedza ogólna).
• Strączki wprowadzaj małymi porcjami (50–100 g po ugotowaniu), z odlanym płynem z puszki i dobrze wypłukane; namaczanie i długie gotowanie zmniejszają ilość składników wywołujących gazy.
• Stawiaj na różnorodne źródła: strączki (ok. 7–8 g/100 g po ugotowaniu), płatki owsiane, kasze, pieczywo żytnie pełnoziarniste, nasiona chia i siemię lniane, maliny, gruszki, jabłka ze skórką, awokado, warzywa kapustne, orzechy; zamiast soku jedz pełne owoce.

Na co dzień

• Na co dzień pij wodę niskosodową (poniżej 20 mg sodu w litrze) lub dobrą kranówkę, np. Żywiec Zdrój, Nałęczowianka, Cisowianka, Kinga Pienińska: 1,5–2 l w ramach łącznej dobowej ilości płynów.
• Przy nadciśnieniu i diecie niskosodowej wybieraj wodę z jak najmniejszą ilością sodu (np. Żywiec Zdrój 2–12 mg/l, Evian 6,5 mg/l) i unikaj Wysowianki (590 mg/l); sód z wody wlicza się do limitu 2000 mg dziennie.
• Chcesz uzupełnić wapń (mało nabiału): wybierz wodę z ponad 150 mg wapnia w litrze, np. Muszynianka (208–347 mg/l), Kryniczanka (345 mg/l), Gerolsteiner (348 mg/l); orientacyjnie 0,5–1 l dziennie, resztę wody niskomineralnej.
• Chcesz uzupełnić magnez: wybierz wodę z ponad 50 mg magnezu w litrze, np. Muszynianka (126–128 mg/l), Gerolsteiner (108 mg/l), Kryniczanka (93 mg/l); 1,5 l Muszynianki to ok. 190 mg magnezu.

Na co dzień

• Pij regularnie w ciągu dnia, zwracaj uwagę na pragnienie i jasnosłomkowy kolor moczu.
• Wliczaj wodę z jedzenia (warzywa, owoce, zupy) do dobowego bilansu.
• W trakcie treningu pij do pragnienia, tak by utrata masy ciała nie przekroczyła ok. 2%; w treningu siłowym zwykle wystarczy kilka łyków między seriami.
• Przed treningiem pij ok. 5–7 ml na kg masy ciała, co najmniej 4 godziny przed; jeśli mocz jest ciemny, dopij wcześniej.

Na co dzień

• Traktuj probiotyk jako próbę przy nawracających infekcjach górnych dróg oddechowych w okresie dużych obciążeń albo przy wyraźnych dolegliwościach jelitowych podczas startów.
• Nie traktuj go jako suplementu na masę i siłę ani na lepsze wchłanianie białka.
• Szukaj szczepu opisanego z oznaczeniem (np. „L. fermentum PCC”, a nie samego gatunku), z badaniem na ludziach pasującym do Twojego celu.
• Przyjmuj orientacyjnie ok. 1×10¹⁰ CFU dziennie przez kilka tygodni; w badaniach stosowano od 1×10⁹ do 25 mld CFU.

Na co dzień

• Przy wzdęciach prowadź dziennik jedzenia i objawów przez 2 tygodnie.
• Zwracaj uwagę na poliole w gumach i batonach, fruktany (pszenica, cebula, czosnek) i strączki.
• Jeśli używasz proszku białkowego, sprawdź, czy izolat daje mniej objawów niż koncentrat (informacja ogólna: koncentrat serwatki zawiera laktozę, a izolat jej niewiele).
• Zwiększaj błonnik stopniowo, bo nasila gazy; jedz wolniej i ogranicz napoje gazowane (rozsądne, ale bez własnych badań).