1Zacznij od tego
Co jeść na co dzień
Umiarkowane dowody
Najlepsze dowody dla serca i ciśnienia mają wzorce w stylu śródziemnomorskim i DASH (dieta przeciw nadciśnieniu): dużo warzyw, owoców, pełnego ziarna, orzechów, strączków, ryb i oliwy, a mało soli, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz cukru. Najmocniejsze dowody z badań z losowym przydziałem dotyczą czynników ryzyka (ciśnienie, „zły” cholesterol LDL, masa ciała). O masie ciała nadal decyduje głównie bilans energetyczny.
Na co dzień
- Układaj talerz według polskich zaleceń: ½ warzywa i owoce (z przewagą warzyw), ¼ produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste (grube kasze, razowy chleb, brązowy ryż), ¼ produkty białkowe (ryby, jaja, strączki, nabiał, mniejsze ilości chudego mięsa, orzechy).
- Jedz co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Obserwacje dużych grup ludzi sugerują dalszy zysk do ok. 800 g, ale to dane obserwacyjne, a 800 g nie jest progiem koniecznym.
- Wybieraj pełne ziarno jako podstawę produktów zbożowych i celuj w co najmniej 25 g błonnika dziennie (np. owsianka, kasza, strączki). Nie sugeruj się kolorem pieczywa, bo nic nie mówi o składzie.
- Jedz ryby 2 razy w tygodniu, strączki kilka razy w tygodniu i mało przetworzonego mięsa.
Kiedy do lekarza
- Warfaryna i inne leki przeciwzakrzepowe (witamina K w zielonych warzywach): nie unikaj warzyw, tylko jedz stałe ilości i skonsultuj się z lekarzem.
- Przewlekła choroba nerek: diety bogate w potas (warzywa, owoce, strączki, DASH) mogą wymagać modyfikacji.
- Leki na cukrzycę lub nadciśnienie: zmiana diety może wymagać zmiany dawek (ryzyko zbyt niskiego poziomu cukru we krwi lub zbyt niskiego ciśnienia).
- Alergie na orzechy i ryby; kobiety w ciąży powinny ograniczyć ryby drapieżne (rtęć).