Zakupy i etykiety

Na co dzień

• Zacznij od struktury diety (warzywa, owoce, strączki, produkty pełnoziarniste, ryby, mało czerwonego i przetworzonego mięsa, napoje bez cukru), a dopiero potem pilnuj poziomu przetworzenia; w badaniu UPDATE obie diety zgodne z wytycznymi dawały spadek masy ciała.
• Wybieraj produkty o krótkim składzie zamiast unikać kategorii „UPF” jako takiej.
• Ogranicz w pierwszej kolejności słodzone napoje (cukrem i sztucznie) oraz przetworzone mięso i wędliny – ich związek z ryzykiem był w EPIC najbardziej spójny.
• Nie szukaj progu: nie ma ustalonego bezpiecznego spożycia UPF ani zalecanego odsetka (każde dodatkowe 10% UPF w diecie wiązało się z ryzykiem cukrzycy typu 2 wyższym o ok. 12%, ale to związek obserwacyjny).

Na co dzień

• Waż kaloryczne produkty (oliwa, masło, orzechy, masło orzechowe, ser, makaron, ryż, kasza, płatki, mięso) na wadze o dokładności 0,1–1 g. Miarki i oko zostaw dla warzyw o małej kaloryczności i produktów o znanej masie (jajko, banan, bułka z etykiety). Przez 1–2 tygodnie zważ wszystko, żeby wyćwiczyć oko, a potem waż wybiórczo, korzystając z funkcji „tara” (zerowanie wagi z naczyniem).
• Waż surowe (suche) produkty i wpisuj wartości „surowe”: ryż, makaron i kasza chłoną wodę (masa ryżu i kaszy rośnie ok. 2,5–3 razy, makaronu ok. 2–2,5 raza, orientacyjnie), ale kalorie zostają te same; mięso po obróbce jest lżejsze (typowo o 20–35%, orientacyjnie). Gdy ważysz po ugotowaniu, użyj wpisu „ugotowany” z tej samej obróbki albo wylicz własny współczynnik (masa gotowa ÷ masa sucha).
• W potrawach wieloskładnikowych zważ każdy surowy składnik i wpisz go jako przepis, zważ gotowy garnek (minus tara), wylicz kcal/g potrawy (suma kcal składników ÷ masa gotowej potrawy), a porcję zważ na talerzu i pomnóż przez kcal/g; tłuszcz, który mógł zostać na patelni, lepiej policzyć jako zjedzony.
• Tłuszcz licz po ok. 9 kcal/g (1 łyżka oleju ≈ 14 g to ok. 120 kcal, łyżeczka ok. 40 kcal), najdokładniej ważąc butelkę oleju przed i po smażeniu, a dodatki (sos, majonez, cukier i mleko do kawy, masło na kanapce) wliczaj do posiłku, bo „małe” ilości sumują się do 100–300 kcal dziennie.

Na co dzień

• Waż ryż, makaron, kaszę i płatki na sucho, a mięso i ryby na surowo, i wybieraj w aplikacji wpis dla produktu suchego lub surowego.
• Jeśli ważysz po ugotowaniu, wybieraj wpis dla produktu ugotowanego i traktuj wynik jako przybliżenie.
• Przy gotowaniu na kilka dni zważ suchy produkt na całą partię, potem całość po ugotowaniu, i podziel wagę po ugotowaniu przez wagę suchą: to przelicznik twojej partii (np. 1500 g : 500 g = 3,0).
• Każdą porcję z partii podziel przez przelicznik i wpisz jako produkt suchy (np. 240 g ugotowanego ryżu : 3,0 = 80 g suchego) albo od razu podziel całość na równe pojemniki.

Na co dzień

• Zacznij od 1–2 sesji w tygodniu i 3–4 dni w lodówce (ryż do 2 dni), a resztę zamrażaj od razu; opisuj pojemniki datą i jedz najstarsze porcje pierwsze.
• Gorące jedzenie schładzaj w płytkich pojemnikach i wkładaj do lodówki w ciągu 2 godzin (1 godziny w upale); trzymaj lodówkę na nie więcej niż 4 °C, zamrażarkę na −18 °C lub mniej i sprawdzaj to termometrem.
• Odgrzewaj do ok. 74 °C w środku (mieszaj w trakcie i sprawdzaj termometrem w najgrubszym miejscu) i odgrzewaj tylko raz; ryż schłodź szybko i nie zostawiaj go na ciepło w ryżowarce na wiele godzin.
• Do mikrofalówki używaj szkła lub ceramiki; plastik tylko z oznaczeniem „microwave safe”, bez jednorazowych pojemników z dań na wynos i bez tłustych, gorących potraw, a porysowane pojemniki wymień. To tania ostrożność, nie powód do paniki.