Dział Wiedzy

Mało energii

Najważniejsze tematy z Wiedzy w jednym miejscu, od tego, od czego warto zacząć. Przy każdym zasady na co dzień, poziom dowodów i kiedy iść do lekarza.

5 tematów
najmocniejsze dowody: umiarkowane
20 zasad na co dzień

Zapytaj czat

1Zacznij od tego

Energia, koncentracja i nastrój

Słabe dowody

Najlepiej udokumentowane są: wyrównanie niskiej ferrytyny (wskaźnika zapasów żelaza) przy niewyjaśnionym zmęczeniu, unikanie odwodnienia powyżej ok. 2% masy ciała i rozsądne dawki kofeiny; „skoki glukozy” u zdrowych, indeks glikemiczny i probiotyki mają dowody słabe lub obserwacyjne. Dieta może wspierać nastrój, ale z niską pewnością dowodów, omega-3 nie zapobiegają depresji, a zmęczenie trwające tygodniami wymaga oceny lekarskiej.

Cały temat →Raport ze źródłami

Na co dzień

Jedz regularnie posiłki z białkiem, warzywami i węglowodanami złożonymi; unikaj bardzo dużych porcji bogatych w węglowodany, a po obiedzie przejdź się 10–20 min.
Nie traktuj indeksu glikemicznego jako głównego narzędzia na energię: dowody na przewagę niskiego IG są słabe.
Śniadanie jedz, jeśli czujesz się po nim lepiej; u dorosłych nie ma twardych dowodów, by je narzucać, a dzieciom i młodzieży pomaga w koncentracji.
Nie wyciągaj wniosków z pojedynczych skoków glukozy z czujnika glukozy (CGM), jeśli nie masz cukrzycy.

Kiedy do lekarza

Idź do lekarza, gdy zmęczenie trwa dłużej niż 2–4 tygodnie mimo snu i prawidłowej diety, zwłaszcza z utratą masy ciała bez powodu, gorączką, potami nocnymi lub powiększonymi węzłami chłonnymi.
Pilnie zgłoś się przy obfitych miesiączkach, krwi w stolcu lub czarnych stolcach, duszności, kołataniu serca, bladości lub zawrotach głowy.
Zgłoś chrapanie z sennością w ciągu dnia lub przerwami w oddychaniu (podejrzenie bezdechu) oraz silne pragnienie z częstym oddawaniem moczu i spadkiem masy ciała (podejrzenie cukrzycy).
Obniżony nastrój trwający dłużej niż 2 tygodnie lub utrudniający funkcjonowanie wymaga konsultacji; myśli samobójcze: 112 lub telefon zaufania 116 123. Nie odstawiaj leków przeciwdepresyjnych na rzecz diety ani suplementów.

Kawa, herbata i energetyki

Umiarkowane dowody

U zdrowych dorosłych 3–4 filiżanki kawy dziennie (ok. 300–400 mg kofeiny) wiążą się w badaniach obserwacyjnych z niższą śmiertelnością oraz niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób wątroby, a przekonujących dowodów na szkodę dla serca nie ma. Minusy to gorszy sen przy piciu za późno, kafestol podnoszący poziom cholesterolu LDL w kawie niefiltrowanej oraz ostrożność w ciąży i przy nadciśnieniu. Dla zielonej herbaty, yerba mate, matchy i energetyków brakuje zweryfikowanych źródeł.

Cały temat →Raport ze źródłami

Na co dzień

Pij do 3–4 filiżanek kawy dziennie (do ok. 400 mg kofeiny) – na tę ilość przypada największa redukcja ryzyka, a dowodów na dalszą korzyść powyżej niej nie ma.
Na co dzień wybieraj kawę filtrowaną papierem; francuską prasę, kawę po turecku i gotowaną ogranicz, szczególnie przy podwyższonym LDL.
Ostatnią kawę wypij wcześniej niż 6 h przed snem – rozsądnie 8–10 h, a przy wrażliwości na kofeinę lub problemach ze snem jeszcze wcześniej (to ekstrapolacja z badania, w którym podano 400 mg kofeiny).
Przy niedoborze żelaza lub niskiej ferrytynie (częste u kobiet) pij kawę oddzielnie od posiłków z żelazem; odstęp ok. 1–2 h to zasada praktyczna, nie wynik badania.

Kiedy do lekarza

Ciąża: wysokie spożycie wiązało się z małą masą urodzeniową, przedwczesnym porodem i utratą ciąży; zalecany limit to do 200 mg kofeiny dziennie (EFSA, bez źródła w przeglądzie), czyli 1–2 filiżanki.
Nadciśnienie: efekt kawy na ciśnienie jest mały, ale przy źle kontrolowanym nadciśnieniu mierz ciśnienie po kawie i ogranicz porcję.
Zaburzenia rytmu serca: nowsze dane nie uzasadniają zakazu kawy, ale odczuwalne kołatanie to powód do ograniczenia.
Leki i suplementy (bez źródła w przeglądzie): kofeina nasila efekt stymulantów (pseudoefedryna, preworkouty z kofeiną). Cyprofloksacyna i fluwoksamina spowalniają jej rozkład, a estrogeny z antykoncepcji wydłużają czas jej działania w organizmie.

Żelazo

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Żelazo warto suplementować tylko po potwierdzeniu niedoboru (ferrytyna, czyli zapasy żelaza, morfologia krwi i CRP, czyli marker stanu zapalnego). Najbardziej zagrożone są miesiączkujące kobiety, zwłaszcza trenujące wytrzymałościowo lub na diecie roślinnej. U zdrowego mężczyzny z prawidłową ferrytyną nie ma dowodów na korzyść, a nadmiar może szkodzić.

Cały temat →Raport ze źródłami

Na co dzień

Najpierw zbadaj morfologię, ferrytynę i CRP (a u lekarza także wysycenie transferyny), dopiero potem suplementuj.
Nie suplementuj żelaza, jeśli ferrytyna jest prawidłowa, zwłaszcza jako mężczyzna trenujący siłowo.
W potwierdzonym niedoborze bierz ok. 40–60 mg żelaza elementarnego raz na dobę co drugi dzień.
Nie dziel dawki na kilka porcji w ciągu dnia i nie łącz tabletki z kawą, herbatą ani nabiałem.

Kiedy do lekarza

Objawy żołądkowo-jelitowe (nudności, zaparcia, biegunka, bóle żołądka) są częste przy siarczanie; ciemne stolce są normalne. Pomaga dawkowanie co drugi dzień, posiłek lub zmiana formy.
Górna tolerowana granica spożycia żelaza dla dorosłych to 45 mg na dobę ze wszystkich źródeł według amerykańskiego NIH, a europejski EFSA w 2024 r. nie ustalił takiej granicy, tylko „bezpieczny poziom spożycia” 40 mg na dobę łącznie ze wszystkich źródeł (z suplementów i diety), bo to dwie instytucje i dwie różne definicje: NIH podaje poziom, poniżej którego szkody są mało prawdopodobne, a EFSA poziom, przy którym w badaniach nie pojawiały się czarne stolce od niewchłoniętego żelaza. NIH zaznacza, że jego granica dotyczy zdrowych osób, a w leczeniu niedokrwistości lekarz czasem przepisuje więcej. Nie przekraczaj tych wartości bez zalecenia lekarza.
Hemochromatoza (C282Y) to przeciwwskazanie do suplementacji bez nadzoru; przy rodzinnym wywiadzie przeładowania najpierw zbadaj ferrytynę i wysycenie transferyny.
Idź do lekarza przy niedokrwistości, niskiej ferrytynie u mężczyzny (trzeba ustalić przyczynę, m.in. utratę krwi z przewodu pokarmowego) oraz przy podejrzeniu stanu zapalnego lub choroby przewlekłej.

Witamina B12

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Suplementacja B12 ma sens przede wszystkim dla wegan, osób starszych z gorszym wchłanianiem i osób długo przyjmujących metforminę; dla pozostałych rutynowo nie jest potrzebna. Wysokie dawki doustne (ok. 1000 µg/dobę) wydają się dorównywać zastrzykom w normalizacji B12, a przewagi metylokobalaminy nad cyjanokobalaminą nie udowodniono.

Cały temat →Raport ze źródłami

Na co dzień

Suplementuj B12 stale na diecie wegańskiej, np. codziennie ok. 25–250 µg lub rzadziej większe dawki.
Po 50. r.ż. czerp B12 głównie z suplementu lub żywności wzbogaconej.
Przy długim stosowaniu metforminy okresowo oznaczaj B12 (np. raz w roku), szczególnie przy wyższych dawkach.
Przy stosowaniu IPP sprawdź poziom B12 przy długim stosowaniu lub objawach (zmęczenie, mrowienie), a rutynowa suplementacja bez wskazań nie ma silnego uzasadnienia.

Kiedy do lekarza

B12 w zalecanych dawkach uważa się za bezpieczną (Mayo Clinic); NIH nie ustalił górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL).
Zastrzyki rezerwuje się przy objawach neurologicznych, ciężkiej niedokrwistości lub poważnym zaburzeniu wchłaniania (np. niedokrwistość złośliwa, po resekcji żołądka lub jelita) – decyzja należy do lekarza (wiedza ogólna, niezweryfikowana w pobranych źródłach).
Po zastrzykach możliwy miejscowy ból i rzadko reakcje uczuleniowe.
Wysokie dawki folianów mogą maskować niedokrwistość z niedoboru B12 bez poprawy neurologicznej (wiedza ogólna, niezweryfikowana).

Witamina D

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Witamina D3 skutecznie koryguje niedobór i podnosi jej poziom we krwi (25(OH)D), ale u osób z prawidłowym poziomem nie poprawia wiarygodnie siły ani masy mięśniowej. Polskie wytyczne z 2023 r. zalecają dorosłym 1000–2000 IU na dobę, gdy nie spełniono zaleceń dotyczących ekspozycji słonecznej.

Cały temat →Raport ze źródłami

Na co dzień

Przyjmuj D3 (cholekalcyferol) zamiast D2.
Dorosłym 19–65 lat, gdy nie spełniono warunku ekspozycji słonecznej, stosuj 1000–2000 IU dziennie przez cały rok.
Przy nadwadze lub otyłości przyjmij zwykle dawkę podwójną, a przy niedoborze dostosuj ją do poziomu 25(OH)D.
Przyjmuj D3 z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

Kiedy do lekarza

Górna granica spożycia (EFSA 2023): 100 µg (4000 IU)/dobę dla dorosłych i młodzieży 11–17 lat; 50 µg (2000 IU) dla dzieci 1–10 lat.
Zatrucie to poziom 25(OH)D powyżej 100 ng/ml razem z zbyt wysokim poziomem wapnia i fosforanów we krwi, dużą ilością wapnia w moczu i obniżonym hormonem przytarczyc (PTH).
Przy poziomie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml wytyczne każą natychmiast przerwać terapię, sprawdzić wapń we krwi i w moczu oraz kontrolować 25(OH)D co miesiąc, aż spadnie do 50 ng/ml lub mniej.
Przed suplementacją oceń ryzyko nadwrażliwości na witaminę D (nadmiar wapnia w moczu lub we krwi, kamica nerkowa, wapnienie nerek) i skonsultuj się z lekarzem, jeśli dotyczy Cię któryś z tych stanów.

Ściąga: co działa, a co nie

Porównania z kart Wiedzy w skrócie: co wybrać i na co szkoda czasu albo pieniędzy.

Energia, koncentracja i nastrój (6)

Kofeina z L-teaniną: Umiarkowane efekty na czujność i przełączanie uwagi w ciągu 2 godzin, głównie z kofeiny; Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): do 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie (C).
Żelazo: Mniejsze zmęczenie u osób z niskim żelazem bez anemii (efekt umiarkowany), bez poprawy wydolności; tylko przy potwierdzonym niedoborze (B).
Witamina B12: Bez niedoboru brak efektu na funkcje poznawcze i depresję, a na zmęczenie brak danych; metformina zwiększa ryzyko niedoboru (D).
Witamina D: Przy niedoborze (poniżej 20 µg/l) pojedyncza dawka 100 000 IU zmniejszyła zmęczenie w badaniu z losowym przydziałem na 120 osobach; u osób bez niedoboru nie znaleziono badań (C).
Omega-3 (EPA): Korzyść tylko dla preparatów z co najmniej 60% EPA w dawce do 1 g dziennie jako terapii wspomagającej; w profilaktyce brak efektu, a przy dawce powyżej 1 g dziennie więcej migotania przedsionków (C).
Probiotyki: Małe efekty, wyniki badań bardzo się różnią, a ich jakość jest niska; brak szczepu z mocnymi dowodami „na nastrój” (C).

Cała karta ze źródłami →

Kawa, herbata i energetyki (9)

Kawa filtrowana (200–250 ml): Ok. 80–100 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła); najlepiej przebadana, bez kafestolu.
Espresso (30 ml): Ok. 60–80 mg kofeiny na porcję (orientacyjnie, bez źródła); mało diterpenów na porcję.
Francuska prasa i kawa po turecku: Ok. 80–100 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła). Kafestol podnosi poziom cholesterolu LDL.
Kawa bezkofeinowa: Ok. 2–5 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła). Podobne korzyści obserwacyjne dla śmiertelności i cukrzycy, ale bez związku z mniejszą liczbą arytmii (zaburzeń rytmu serca).
Herbata czarna: Ok. 40–50 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła); mniej kofeiny niż w kawie.
Zielona herbata: Ok. 25–35 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła). Ryzyko dla wątroby dotyczy skoncentrowanych ekstraktów (EGCG, od 800 mg dziennie według EFSA 2018, bez źródła), a nie tradycyjnych naparów.
Matcha (1–2 g proszku): Ok. 30–70 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła); zjadasz cały liść, więc więcej EGCG, a ryzyko zanieczyszczeń (ołów) zależy od partii.
Yerba mate (ok. 250 ml): Ok. 80 mg kofeiny (orientacyjnie, bez źródła); pita gorąca wiąże się z ryzykiem raka przełyku (IARC).
Energetyk (250 ml): Ok. 80 mg kofeiny (32 mg/100 ml; orientacyjnie, bez źródła) plus tauryna i cukier; głównym ryzykiem jest kofeina i cukier, nie tauryna.

Cała karta ze źródłami →

Żelazo (3)

Siarczan żelaza: Standard w badaniach; podnosi hemoglobinę (o 0,42 g/dl) i ferrytynę (o 12,61 ng/ml) u aktywnych kobiet. Częste objawy żołądkowo-jelitowe (ponad 2 razy częściej niż po placebo), bez zależności od dawki.
Fumaran żelaza: W jednym badaniu izotopowym z napojem fortyfikowanym wchłanianie 17,5% vs 20,5% dla siarczanu, różnica nieistotna; u przedszkolaków w innym badaniu siarczan wchłaniał się lepiej (7,9% vs 2,4%). Dane dotyczą fortyfikacji żywności, nie tabletek.
Bisglicynian żelaza: Prawdopodobnie lepsza tolerancja (objawy żołądkowo-jelitowe u 17% dorosłych vs 33% na siarczanie), ale dane głównie od ciężarnych i dzieci, z różnymi dawkami w grupach; brak solidnych danych u dorosłych sportowców.

Cała karta ze źródłami →

Energia, koncentracja i nastrój

Słabe dowody

Kawa, herbata i energetyki

Umiarkowane dowody

Żelazo

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Witamina B12

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie

Witamina D

Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie