Zgaga i refluks

Na co dzień

• Na rzadką, krótką zgagę wybierz lek zobojętniający albo alginian po posiłku i przed snem, zgodnie z ulotką; działają szybko, ale krótko.
• Przy częstej zgadze (w badaniach co najmniej 2 dni w tygodniu) dowody wspierają kurację inhibitorem pompy protonowej do 14 dni; poprawa może wymagać 2–3 dni.
• Czytaj ulotkę swojego preparatu: pora względem posiłku i czas stosowania różnią się między substancjami, a to, czy lek jest bez recepty, zależy od konkretnego produktu (oznaczenie na opakowaniu).
• Nie przekraczaj czasu stosowania: omeprazol 14 dni, esomeprazol i famotydyna do 2 tygodni, pantoprazol najwyżej 4 tygodnie bez lekarza; brak poprawy lub nawrót to powód do wizyty.

Na co dzień

• Rozważ ćwiczenia oddechowe przeponą jako dodatek do leczenia i zmian stylu życia, np. 5 minut do 5 razy dziennie przez 4 tygodnie, i ćwicz regularnie; jedna sprawdzona metoda nie istnieje (dowody B, ale słabe).
• Nie zastępuj leku ćwiczeniami oddechowymi bez rozmowy z lekarzem: poprawę mierzono na małych grupach.
• Intensywny trening rób z pustszym żołądkiem. Optymalnego odstępu w godzinach nie ustalono, a 2 godziny po lekkim śniadaniu refluks w biegu mimo to występował; praktycznie: duży posiłek nie bezpośrednio przed treningiem, a jeśli trzeba coś zjeść, wybierz małą porcję (wnioskowanie z małych badań).
• Przy refluksie sprawdź wodę zamiast napoju z cukrem w czasie wysiłku; jeśli napój izotoniczny nasila objawy, pij wodę lub rozcieńczony napój (wniosek wstępny z badania na 7 osobach).

Na co dzień

• Kryterium główne to dzienny bilans energii i białko (dla trenujących siłowo zwykle ok. 1,6–2,2 g/kg – wiedza ogólna); pora kolacji jest drugorzędna, ale podjadanie ponad limit tuczy, a późne jedzenie może zwiększać głód.
• Pełny posiłek kończ ok. 2–3 h przed snem; przy refluksie raczej ≥3–4 h, z mniejszą ilością tłuszczu, z wyżej ułożoną głową i na lewym boku. Bez refluksu i problemów ze snem krótszy odstęp nie ma wyraźnych dowodów szkodliwości.
• Kazeinę lub twaróg przed snem traktuj jako wygodny sposób na dobicie białka, nie konieczność: 20–40 g białka (np. 150–250 g twarogu półtłustego lub chudego, skyr, serek wiejski) ok. 30 min przed snem; przeliczenie na twaróg (ok. 11–14 g białka/100 g) jest wyliczeniem przeglądu, a przy ≥1,6 g/kg białka dziennie dodatkowe korzyści są niepewne.
• Po późnym treningu (20:00–21:00) zjedz normalny posiłek z 30–40 g białka i węglowodanami (ryż, ziemniaki, owsianka); jeśli trening kończy się tuż przed snem, wybierz lekki, niskotłuszczowy posiłek (np. twaróg z owocem, jogurt grecki), by ograniczyć refluks.

Na co dzień

• Pij do 3–4 filiżanek kawy dziennie (do ok. 400 mg kofeiny) – na tę ilość przypada największa redukcja ryzyka, a dowodów na dalszą korzyść powyżej niej nie ma.
• Na co dzień wybieraj kawę filtrowaną papierem; francuską prasę, kawę po turecku i gotowaną ogranicz, szczególnie przy podwyższonym LDL.
• Ostatnią kawę wypij wcześniej niż 6 h przed snem – rozsądnie 8–10 h, a przy wrażliwości na kofeinę lub problemach ze snem jeszcze wcześniej (to ekstrapolacja z badania, w którym podano 400 mg kofeiny).
• Przy niedoborze żelaza lub niskiej ferrytynie (częste u kobiet) pij kawę oddzielnie od posiłków z żelazem; odstęp ok. 1–2 h to zasada praktyczna, nie wynik badania.