Poziom wyżej

Ten sam posiłek, lepsze źródło składnika. Porównujemy zwykłe porcje z talerza, a nie 100 g, bo tak się naprawdę je.

Błonnik

Błonnikok. 3,5 raza więcej

Zwykle2 kromki tostowego1,6 g60 g, 146 kcal, szacunek

Poziom wyżej2 kromki żytniego pełnoziarnistego5,6 g60 g, 119 kcal

Karta o błonniku radzi pieczywo z mąką pełnoziarnistą jako pierwszym składnikiem.

Błonnikok. 5 razy więcej

Zwyklemiska płatków kukurydzianych1,2 g50 g, 193 kcal

Poziom wyżejmiska płatków owsianych5,5 g50 g, 190 kcal

Płatki owsiane są wśród głównych źródeł błonnika w karcie Wiedzy; w bazie mają też kilkanaście razy więcej magnezu.

Błonnik w Wiedzy

Potas

Potasok. 2,5 raza więcej

Zwykle1 banan430 mg120 g, 107 kcal

Poziom wyżejziemniak pieczony ze skórką1070 mg200 g, 186 kcal

Banan nie jest najlepszym źródłem potasu: ziemniaki i strączki mają go więcej w porcji (karta Prawda czy mit).

Potasok. 2 razy więcej

Zwykle1 banan430 mg120 g, 107 kcal

Poziom wyżejporcja fasoli białej (ugotowanej)842 mg150 g, 209 kcal

Suszone morele mają na 100 g ok. 3 razy więcej potasu niż banan, ale garść moreli daje mniej więcej tyle co jeden banan.

Potas w Wiedzy

Wapń

Wapńok. 3 razy więcej

Zwykleporcja twarogu chudego129 mg150 g, 126 kcal, szacunek

Poziom wyżejkubek jogurtu naturalnego366 mg200 g, 126 kcal

W bazie jogurt naturalny ma ok. 2 razy więcej wapnia na 100 g niż twaróg chudy.

Wapńponad 10 razy więcej

Zwyklepierś z kurczaka5,9 mg150 g, 168 kcal

Poziom wyżejpuszka sardynek382 mg100 g, 208 kcal

Sardynki je się z ośćmi, w których jest wapń; mają też witaminę D i B12.

Wapń w Wiedzy

Magnez

Magnezok. 4,5 raza więcej

Zwykleryż biały (ugotowany)24 mg200 g, 260 kcal

Poziom wyżejkasza gryczana (ugotowana)102 mg200 g, 184 kcal

Karta o magnezie radzi zacząć od diety: kasze i pełne ziarno, orzechy, nasiona, strączki.

Magnezok. 5,5 raza więcej

Zwykle1 banan32 mg120 g, 107 kcal

Poziom wyżejgarść pestek dyni178 mg30 g, 168 kcal

Garść pestek to ok. 170 kcal; mają też żelazo i cynk.

Magnez w Wiedzy

Żelazo

Żelazook. 6 razy więcej

Zwyklegarść szpinaku0,8 mg30 g, 7 kcal

Poziom wyżejporcja soczewicy (ugotowanej)5 mg150 g, 174 kcal

Karta o żelazie: przy diecie roślinnej łącz strączki, pełne ziarna i zielone warzywa ze źródłem witaminy C, a kawę i herbatę pij poza głównymi posiłkami.

Żelazook. 6 razy więcej

Zwyklepierś z kurczaka0,5 mg150 g, 168 kcal

Poziom wyżejwołowina na gulasz3,2 mg150 g, 192 kcal

Suplement żelaza tylko po potwierdzeniu niedoboru w badaniach krwi (karta o żelazie); jedzenie to pierwszy krok.

Żelazo w Wiedzy

Cynk

Cynkok. 8,5 raza więcej

Zwyklepierś z kurczaka1 mg150 g, 168 kcal

Poziom wyżejwołowina na gulasz8,1 mg150 g, 192 kcal

Porcja wołowiny ma wielokrotnie więcej cynku niż pierś z kurczaka.

Cynkok. 2,5 raza więcej

Zwykleryż biały (ugotowany)1 mg200 g, 260 kcal

Poziom wyżejgarść pestek dyni2,3 mg30 g, 168 kcal

Bez mięsa cynk dają pestki, strączki i pełne ziarno.

Cynk w Wiedzy

Witamina C

Witamina Cok. 2,5 raza więcej

Zwykle1 pomarańcza80 mg150 g, 71 kcal

Poziom wyżej1 papryka czerwona213 mg150 g, 41 kcal

Karta o witaminie C wymienia paprykę, cytrusy i kiwi jako codzienne źródła.

Witamina Cok. 6,5 raza więcej

Zwykleziemniaki gotowane15 mg200 g, 172 kcal

Poziom wyżejbrokuł gotowany98 mg150 g, 53 kcal

Witaminę C najlepiej zachowuje krótkie gotowanie na parze (karta o obróbce cieplnej).

Witamina C w Wiedzy

Witamina D

Witamina Dok. 7 razy więcej

Zwykle2 jajka2 µg100 g, 143 kcal

Poziom wyżejfilet z łososia14 µg125 g, 254 kcal

Karta o omega-3 radzi tłuste ryby (łosoś, śledź, makrela, sardynki) 1–2 razy w tygodniu.

Witamina Dponad 10 razy więcej

Zwyklepierś z kurczaka0 µg150 g, 168 kcal

Poziom wyżejfilet z makreli20 µg125 g, 256 kcal

W bazie najwięcej witaminy D mają tłuste ryby, a poza nimi tran i produkty wzbogacane.

Dużo witaminy D mają głównie tłuste ryby i produkty wzbogacane. Polskie wytyczne zalecają dorosłym 1000–2000 IU (25–50 µg) witaminy D dziennie, gdy nie ma wystarczającej ekspozycji na słońce (karta o witaminie D).

Witamina D w Wiedzy

Witamina B12

Witamina B12ponad 10 razy więcej

Zwyklepierś z kurczaka0,3 µg150 g, 168 kcal

Poziom wyżejśledź pieczony13 µg100 g, 203 kcal

W bazie najwięcej witaminy B12 mają podroby, ryby i owoce morza.

Karta o B12: na diecie wegańskiej B12 trzeba stale suplementować, a po 50. roku życia brać ją głównie z suplementu lub żywności wzbogaconej.

Witamina B12 w Wiedzy

Foliany

Folianyponad 10 razy więcej

Zwykleryż biały (ugotowany)6 µg200 g, 260 kcal

Poziom wyżejciecierzyca (ugotowana)258 µg150 g, 246 kcal

Strączki dają naraz foliany i błonnik.

Folianyok. 9 razy więcej

Zwykleziemniaki gotowane18 µg200 g, 172 kcal

Poziom wyżejbrokuł gotowany162 µg150 g, 53 kcal

Brokuł ma w bazie kilkanaście razy więcej folianów niż ziemniaki.

Foliany w Wiedzy

Mniej soli

Sódponad 10 razy mniej

Zwykle4 plastry szynki z indyka456 mg60 g, 59 kcal

Poziom wyżejpieczona pierś z kurczaka44 mg60 g, 99 kcal

Upieczona w domu pierś na kanapki ma kilka razy mniej soli niż wędlina.

Sódponad 10 razy mniej

Zwykleśledź a’la matjas3000 mg100 g, 127 kcal

Poziom wyżejśledź pieczony115 mg100 g, 203 kcal

Śledź z zalewy jest bardzo słony; pieczony ma w bazie więcej witaminy D i B12.

Sód w Wiedzy

Skład na 100 g z bazy USDA FoodData Central; przy polskich produktach sól z etykiety, a resztę szacujemy z najbliższego odpowiednika. Porcje to typowe ilości, możesz zjeść mniej albo więcej.