Dział Wiedzy
Najważniejsze tematy z Wiedzy w jednym miejscu, od tego, od czego warto zacząć. Przy każdym zasady na co dzień, poziom dowodów i kiedy iść do lekarza.
Rozwiń temat, żeby zobaczyć zasady na co dzień i kiedy iść do lekarza.
Dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, strączków, orzechów, pełnego ziarna, ryb i oliwy, mało czerwonego mięsa i słodyczy) ma najmocniejsze dowody spośród popularnych diet: w dużym badaniu z losowym przydziałem na 7447 osobach o podwyższonym ryzyku dała ok. 30% mniej zawałów, udarów i zgonów z powodu serca niż dieta niskotłuszczowa. Pewność dowodów jest jednak umiarkowana, a większość danych o długości życia i raku to badania obserwacyjne; poza krajami śródziemnomorskimi korzyść wydaje się mniejsza, a wino nie jest zalecane.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Dieta niskowęglowodanowa daje w odchudzaniu co najwyżej niewielką przewagę nad dietą niskotłuszczową lub zbilansowaną: ok. 1 kg po kilku miesiącach i mniej niż 1 kg po 1–2 latach. O wyniku decyduje głównie to, czy da się dietę utrzymać. Przy cukrzycy typu 2 poprawa cukru we krwi jest głównie krótkotrwała, a przy lekach zmiany robi się tylko z lekarzem.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Dieta ketogeniczna to jadłospis z bardzo małą ilością węglowodanów, zwykle do 50 g dziennie. Przy podobnym deficycie kalorii daje na odchudzanie tylko niewielką przewagę, a w dłuższym czasie różnice są małe. Nie poprawia siły ani wzrostu mięśni, często podnosi LDL, czyli „zły” cholesterol, więc warto kontrolować wyniki badań krwi.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Dieta paleo ma kilka małych, krótkich badań, które pokazują w krótkim czasie nieco lepsze wyniki niż diety kontrolne, ale w dwuletnim badaniu wykazano ryzyko niedoboru jodu. Dla Whole30 nie znaleziono badań, a dieta carnivore (tylko produkty zwierzęce) nie ma badań z losowym przydziałem, za to przeglądy wskazują wzrost cholesterolu LDL i ryzyko niedoborów. Wykluczanie zbóż, strączków i nabiału nie ma poparcia w badaniach.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Dobrze zaplanowana dieta bez mięsa lub z mięsem od czasu do czasu wiąże się w badaniach obserwacyjnych z mniejszym ryzykiem choroby serca, a w badaniach z losowym przydziałem z niewielkim spadkiem masy ciała (ok. 2 kg) i ciśnienia (ok. 5 i 2 mmHg). Liczy się jakość: roślinna dieta z rafinowanych produktów i słodyczy wiązała się z większym ryzykiem choroby wieńcowej, a bez planowania łatwo o niedobory witaminy B12, żelaza, cynku, wapnia, jodu i omega-3.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Dieta MIND, nordycka i bałtycka to wzorce oparte na warzywach, jagodach, pełnym ziarnie, orzechach, rybach i oleju roślinnym, z małą ilością czerwonego mięsa, masła i słodyczy. W badaniach obserwacyjnych MIND wiązała się z mniejszym ryzykiem choroby Alzheimera, ale jedyne duże badanie z losowym przydziałem (604 osoby, 3 lata) nie wykazało przewagi nad dietą kontrolną; dieta nordycka skromnie obniża cholesterol LDL, ciśnienie i masę ciała, a dla bałtyckiej są tylko badania obserwacyjne.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Post przerywany (IF) i jedzenie w oknie czasowym (TRE, np. 16:8, czyli 16 godzin bez jedzenia i 8 godzin jedzenia) dają przy podobnym deficycie kalorycznym podobną utratę masy ciała jak zwykła, ciągła redukcja. Przewagi samego „okna” dla przemiany materii nie wykazano. Zachowanie mięśni zależy głównie od treningu siłowego i białka, a trening na czczo nie daje mierzalnej przewagi w redukcji tłuszczu.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Popularne diety nazwane dają w badaniach podobny, umiarkowany spadek masy ciała, a o wyniku decyduje deficyt kalorii i to, czy da się dietę utrzymać; po roku efekty maleją. Dla diet Dukana, Dąbrowskiej, kopenhaskiej, kapuścianej, Kwaśniewskiego i sokowych brakuje dobrych badań, a szybki spadek w pierwszych dniach to głównie woda. Rozsądniejszy jest umiarkowany deficyt (500–750 kcal dziennie) i zbilansowany sposób jedzenia.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
