Jaka woda pić

Na co dzień

• Na co dzień pij wodę niskosodową (poniżej 20 mg sodu w litrze) lub dobrą kranówkę, np. Żywiec Zdrój, Nałęczowianka, Cisowianka, Kinga Pienińska: 1,5–2 l w ramach łącznej dobowej ilości płynów.
• Przy nadciśnieniu i diecie niskosodowej wybieraj wodę z jak najmniejszą ilością sodu (np. Żywiec Zdrój 2–12 mg/l, Evian 6,5 mg/l) i unikaj Wysowianki (590 mg/l); sód z wody wlicza się do limitu 2000 mg dziennie.
• Chcesz uzupełnić wapń (mało nabiału): wybierz wodę z ponad 150 mg wapnia w litrze, np. Muszynianka (208–347 mg/l), Kryniczanka (345 mg/l), Gerolsteiner (348 mg/l); orientacyjnie 0,5–1 l dziennie, resztę wody niskomineralnej.
• Chcesz uzupełnić magnez: wybierz wodę z ponad 50 mg magnezu w litrze, np. Muszynianka (126–128 mg/l), Gerolsteiner (108 mg/l), Kryniczanka (93 mg/l); 1,5 l Muszynianki to ok. 190 mg magnezu.

Na co dzień

• Pij regularnie w ciągu dnia, zwracaj uwagę na pragnienie i jasnosłomkowy kolor moczu.
• Wliczaj wodę z jedzenia (warzywa, owoce, zupy) do dobowego bilansu.
• W trakcie treningu pij do pragnienia, tak by utrata masy ciała nie przekroczyła ok. 2%; w treningu siłowym zwykle wystarczy kilka łyków między seriami.
• Przed treningiem pij ok. 5–7 ml na kg masy ciała, co najmniej 4 godziny przed; jeśli mocz jest ciemny, dopij wcześniej.

Na co dzień

• Przy odchudzaniu wypij 500 ml wody ok. 30 minut przed głównymi posiłkami: w badaniach przez 12 tygodni dawało to ok. 1,3–2 kg więcej utraty niż sama dieta.
• Pierwszą szklankę wody po przebudzeniu traktuj jako nawodnienie, nie spalacz tłuszczu; temperatura wody nie ma znaczenia dla spalania.
• Pij do pragnienia i patrz na kolor moczu (powinien być jasnożółty); orientacyjnie to 2,0 l dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn z całej diety według EFSA.
• Kawę wypij po śniadaniu, jeśli po kawie na czczo masz zgagę, ból żołądka, drżenie lub chcesz oszczędzić cukier; na utratę tłuszczu kawa nie działa.

Na co dzień

• Pilnuj limitu: mniej niż 2 g sodu, czyli ok. 5 g soli dziennie.
• Przeliczaj etykiety: 1 g sodu to ok. 2,5 g soli.
• Gotuj w domu i porównuj etykiety, wybieraj produkty z mniejszą ilością soli na 100 g.
• Zamiast soli używaj ziół, czosnku, cytryny i pieprzu, a solenie zmniejszaj stopniowo.

Na co dzień

• Przy treningu siłowym 60–90 min w normalnych warunkach pij wodę do pragnienia i jedz zwykłe posiłki.
• Przy wysiłku dłuższym niż 2–4 h w upale rozważ napój z sodem w dolnym zakresie (ok. 0,5–0,7 g/L) i pij według pragnienia.
• Waż się przed i po treningu; przyrost masy ciała w czasie wysiłku oznacza zbyt dużo wypitego płynu.
• Nie przepijaj się „na skurcze”.

Na co dzień

• Pij wodę z kranu zamiast butelkowanej, o ile jakość lokalnej wody jest dobra.
• Wybieraj herbatę liściastą lub w papierowych torebkach i unikaj torebek z siateczki z nylonu/PET (skala ryzyka jest sporna).
• Nie podgrzewaj jedzenia w plastikowych pojemnikach, zwłaszcza w mikrofalówce; przekładaj je na szkło lub ceramikę.
• Przy twardej wodzie przegotuj ją i zlej znad osadu przed piciem.

Na co dzień

• Waż się rano, po toalecie, przed jedzeniem i piciem, na tej samej wadze i w podobnym ubraniu; oceniaj średnią z kilku dni i porównuj ją z poprzednim tygodniem, bo masa ma tygodniowy rytm.
• Kobiety: porównuj tę samą fazę cyklu z miesiąca na miesiąc, bo wahania sięgają ok. 0,3–0,5 kg.
• Po zmianie ilości węglowodanów lub rozpoczęciu ładowania kreatyną spodziewaj się zmiany o 1–3 kg w kilka dni i nie traktuj jej jak tłuszczu.
• Trzymaj stałe spożycie soli, bez skrajnych zmian; norma EFSA to ok. 5 g soli (2 g sodu) na dobę.