1Zacznij od tego
Jakie suplementy kupić: zestaw podstawowy
Umiarkowane dowodyZależy od Ciebie
Najlepiej przebadane są kreatyna i kofeina przed wysiłkiem, a białko w proszku ma sens tylko wtedy, gdy z jedzenia wychodzi za mało białka. Reszta (witamina D zimą, omega-3, B12, żelazo, magnez, cynk, jod) to wskazania dla konkretnych osób, a BCAA, spalacze, boostery testosteronu i detoksy zwykle można pominąć.
Na co dzień
- Zacznij od kreatyny monohydrat: 3–5 g dziennie, codziennie.
- Kup zwykły monohydrat. Droższa Creapure nie ma badań, że działa lepiej.
- Przed treningiem weź kofeinę (kawę lub gumę): zacznij od 2–3 mg na kilogram masy ciała, ok. 60 minut przed wysiłkiem. W ciągu dnia nie przekraczaj 400 mg.
- Białko w proszku kup tylko wtedy, gdy z jedzenia wychodzi za mało białka. Porcja to 20–40 g.
Kiedy do lekarza
- Witamina D: poziom witaminy D we krwi powyżej 100 ng/ml wiąże się z zatruciem i zbyt wysokim poziomem wapnia. Przy 75–100 ng/ml polskie wytyczne każą wstrzymać suplementację na 1–2 miesiące.
- Witamina D: unijny urząd EFSA podaje górną granicę 4000 IU (100 µg) dziennie dla dorosłych. Polskie wytyczne przy nadwadze podają wyższą górną dawkę: 10 000 IU.
- Omega-3: w badaniach z dawkami powyżej 1 g EPA i DHA dziennie migotanie przedsionków (nieregularny rytm serca) pojawiało się o ok. połowę częściej. Przy kołataniu serca zgłoś się do lekarza.
- Omega-3 i leki przeciwzakrzepowe: przed startem zapytaj lekarza. Wysokie dawki oczyszczonego EPA mogą zwiększać ryzyko krwawień, ale bezwzględnie tylko o ok. 6 osób na 1000.