Dział Wiedzy
Najważniejsze tematy z Wiedzy w jednym miejscu, od tego, od czego warto zacząć. Przy każdym zasady na co dzień, poziom dowodów i kiedy iść do lekarza.
Rozwiń temat, żeby zobaczyć zasady na co dzień i kiedy iść do lekarza.
Nie ma jednej najlepszej metody: witaminę C najlepiej zachowuje krótkie gotowanie na parze, a karotenoidy (np. likopen z pomidorów) wchłaniają się lepiej po obróbce i z tłuszczem. Szkodliwe związki z przypalenia (akryloamid, związki z grilla) tworzą się głównie w wysokiej temperaturze, więc smaż i piecz na złoto, a nie na brąz, nie dopuszczaj do zwęglenia mięsa i sprawdzaj je termometrem.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Większości zatruć pokarmowych w domu da się uniknąć, trzymając zimne rzeczy w zimnie (lodówka ok. 4 °C, nie więcej niż 5 °C; zamrażarka −18 °C), nie zostawiając jedzenia dłużej niż 2 godziny w temperaturze pokojowej, dogotowując mięso (drób do 74 °C) i oddzielając surowe od gotowego. Szczególnej uwagi wymagają Listeria (rośnie nawet w lodówce) oraz osoby w ciąży, starsze i z osłabioną odpornością.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
O tym, czy tłuszcz dobrze znosi smażenie, decyduje głównie jego skład (mało kwasów wielonienasyconych), a nie sam punkt dymienia. W badaniach laboratoryjnych najstabilniejsza była oliwa z oliwek, a polskie zalecenia wskazują rafinowany olej rzepakowy lub oliwę do krótkiego smażenia, bez ponownego użycia oleju. Dowodów z badań na ludziach, który tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia, praktycznie nie ma.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
W badaniach laboratoryjnych olej kokosowy znosił ogrzewanie dobrze lub bardzo dobrze, ale wyniki porównań z innymi tłuszczami są sprzeczne, a dla ghee danych o ogrzewaniu jest mało. Główna udokumentowana różnica to ilość tłuszczów nasyconych w 100 g (olej kokosowy ok. 82,5 g, ghee ok. 60 g, rzepakowy 7,4 g), które ograniczają WHO i polskie normy; olej kokosowy podnosił „zły” cholesterol LDL o ok. 10 mg/dl bardziej niż inne oleje roślinne.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Zioła i przyprawy pozwalają zmniejszyć ilość soli bez gorszego smaku, ale badania na ludziach nie potwierdzają „cudownych” efektów na ciśnienie, cukier czy cholesterol, i to głównie dla suplementów, a nie dla szczypty w garnku. Instytucje wskazują kilka rzeczy wartych uwagi: kumarynę w cynamonie kasja, glicyryzynę w lukrecji, gałkę muszkatołową w dużych ilościach, zanieczyszczenia przypraw i glutaminiany w gotowych mieszankach.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Nie ma jednego najlepszego ryżu: parboiled, basmati i brązowy podnoszą cukier we krwi wolniej niż jaśminowy, kleisty czy ryż do sushi, a brązowy ma więcej błonnika i składników mineralnych, ale też średnio ok. 1,7 raza więcej arsenu. Przy jedzeniu ryżu codziennie najważniejsze są ilość, przeplatanie go innymi produktami i gotowanie w dużej ilości wody z odlaniem, które usuwa ok. 40–60% arsenu.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Gotowanie nie zmienia kalorii ani makroskładników w porcji, tylko wagę: 100 g suchego białego ryżu daje po ugotowaniu ok. 300 g, 100 g suchego makaronu bez jajek ok. 210 g, a mięso i ryby tracą zwykle ok. 15–30% wagi. Najpewniej jest ważyć na sucho lub surowo i liczyć z wartości dla produktu suchego, a przy ważeniu po ugotowaniu używać wpisu dla produktu ugotowanego albo przelicznika zmierzonego dla własnej partii.
Na co dzień
Strączki i zboża są bezpieczne i wartościowe, jeśli przygotuje się je prawidłowo. Groźna jest tylko surowa lub niedogotowana fasola, a moczenie, kiełkowanie i zakwas pomagają tylko częściowo; dowodów na korzyści z „diety bez lektyn” nie znaleziono.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
Meal prep jest bezpieczny i praktyczny, jeśli pilnujesz czasu i temperatury: gotuj na 3–4 dni, resztę zamrażaj, gorące jedzenie schładzaj w płytkich pojemnikach i odgrzewaj do ok. 74 °C. Korzyści dietetyczne planowania posiłków i gotowania w domu wynikają z badań obserwacyjnych, a rzetelnych badań o kosztach względem cateringu i o chrupkości sałatek nie ma.
Na co dzień
Kiedy do lekarza
O tym, czy tłuszcz dobrze znosi smażenie, decyduje głównie jego skład (mało kwasów wielonienasyconych), a nie sam punkt dymienia. W badaniach laboratoryjnych najstabilniejsza była oliwa z oliwek, a polskie zalecenia wskazują rafinowany olej rzepakowy lub oliwę do krótkiego smażenia, bez ponownego użycia oleju. Dowodów z badań na ludziach, który tłuszcz jest najzdrowszy do smażenia, praktycznie nie ma.
Smaż krótko narafinowanym oleju rzepakowym albo oliwie z oliwek.
Tylko na zimnooleje tłoczone na zimno, słonecznikowy, kukurydziany i sojowy.
Nie używaj drugi raztego samego oleju: po wielokrotnym ogrzewaniu rośnie ilość tłuszczów trans.
W badaniach laboratoryjnych bardzo stabilna: mało ubocznych związków z ogrzewania i 24–27 godzin smażenia do granicy jakości wobec 15 godzin dla oleju roślinnego z mieszanki. Do smażenia krótkiego i na zimno.
W Polsce zalecany do krótkiego smażenia; nie do długiego i nie do wielokrotnego użycia. W jednym teście laboratoryjnym olej rzepakowy (canola) dawał dużo związków ubocznych ogrzewania.
Tylko do jedzenia na surowo, nie do smażenia.
Dużo kwasów wielonienasyconych, więcej szkodliwych aldehydów przy ogrzewaniu (według komunikatu uczelni). W Polsce zalecane na zimno, nie do smażenia.
Nasycone: 82,5 g w 100 g (baza USDA, olej kokosowy bez podania typu). W teście frytek (typ oleju nie był podany, autorzy piszą, że w handlu zwykle jest rafinowany) utleniał się wolniej niż rzepakowy; w teście De Alzaa miał mało związków polarnych, tuż za oliwą. Zbiorcza analiza badań: LDL wyższy o ok. 10 mg/dl niż po innych olejach roślinnych.
Nasycone: 82,5 g w 100 g, tyle samo co rafinowany; ma więcej witaminy E i polifenoli. W testach 8 godzin w 180 °C wypadł stabilnie, a badania nie wskazują, że znosi ogrzewanie gorzej niż rafinowany (bezpośredniego porównania nie znaleziono). Zbiorcza analiza dla tego oleju: trójglicerydy niższe o ok. 12 mg/dl, HDL wyższy o ok. 8 mg/dl; u osób poniżej 50 lat cholesterol całkowity wzrósł.
Nasycone: 60,0 g w 100 g, cholesterolu 300 mg (więcej niż w maśle). Zakres 140–170 °C zachowywał skład ghee w jednej metodzie laboratoryjnej; w 180 °C przez 60 minut dodatek oryzanolu zapobiegał powstawaniu produktów utleniania cholesterolu. Na ludziach tylko dwa małe badania z losowym przydziałem (63 i 110 osób).
Nasycone: 50,5 g w 100 g (tłuszczu ogółem tylko 81,1 g), cholesterolu 215 mg, 717 kcal w 100 g. Brak danych o stabilności w smażeniu. W badaniu z losowym przydziałem LDL był po maśle wyższy niż po oleju kokosowym (o 0,42 mmol/l) i po oliwie (o 0,38 mmol/l).
Nasycone: 39,2 g w 100 g, cholesterolu 95 mg, 902 kcal w 100 g. W polskim teście frytek rzepak rafinowany utleniał się 1,55 raza szybciej niż smalec. Polskie normy zaliczają go do tłuszczów zwierzęcych.
Nasycone: 11,6 g w 100 g. W ogrzewaniu w 180 °C (same oleje, do 9 godzin) stabilność była podobna do oliwy; witamina E ubywała szybciej (po ok. 4 godz. wobec 5 godz. dla oliwy), fitosteroli było więcej. To tylko jedno badanie.
Nasycone: 19,7 g w 100 g, wielonienasyconych 35,0 g. Po 8 godzinach w 180 °C (bez jedzenia) związki polarne zmieniły się z 1,0% na 1,8%, tokoferole spadły z 48 do 5 mg w 100 g, a oryzanol prawie się nie zmienił (1,59% do 1,40%). Brak porównania z innymi tłuszczami.
Jak smażyć
Sól i przyprawy
Które przyprawy warto stosować, a których unikać, opisuje osobny temat.
